La gestion du taux de cholestérol est une préoccupation majeure pour la santé de nombreuses personnes, particulièrement celles associées à un risque élevé de maladies cardiovasculaires. Face à un taux élevé, il faut donc agir sans attendre. En ajustant certaines de vos habitudes de vie, notamment votre alimentation et votre niveau d’activité, vous pouvez influencer positivement votre bilan lipidique. Voici 4 conseils pratiques pour diminuer naturellement et durablement votre taux de cholestérol.
Réviser le contenu de votre alimentation pour réguler le cholestérol
Le premier levier d’action pour contrôler votre taux de cholestérol sur le long terme se trouve dans votre alimentation. L’objectif est de réduire l’apport en mauvaises graisses tout en favorisant les nutriments qui aident l’organisme à mieux réguler le cholestérol.
Ainsi, vous devez limiter votre consommation de viande rouge et de charcuterie qui sont souvent riches en graisses saturées. De même, les produits industriels et ultra-transformés contiennent fréquemment des graisses trans qui ont un impact négatif sur le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).
À la place de ces aliments, tournez-vous vers des sources de graisses insaturées qui sont bénéfiques pour la santé. Les meilleures options sont :
- les huiles végétales comme celles d’olive ou de colza ;
- les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou la sardine ;
- les avocats ;
- les oléagineux (noix et amandes).
Pensez également à intégrer plus de légumineuses pour apporter des protéines végétales de qualité à votre organisme.
Miser sur les fibres solubles pour éliminer le mauvais cholestérol
Les fibres, plus particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle déterminant dans la gestion du cholestérol. En se mélangeant à l’eau dans votre système digestif, elles forment une sorte de gel qui piège une partie du cholestérol et de ses précurseurs, facilitant ainsi leur élimination. Pour en bénéficier, il faut régulièrement intégrer des aliments qui en sont riches.
Les flocons d’avoine par exemple sont parfaits au petit-déjeuner. Vous trouverez aussi des fibres solubles en bonne quantité dans l’orge, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches ainsi que dans de nombreux fruits et légumes. Une pomme, une orange ou une portion de brocolis contribueront efficacement à vos apports journaliers. Le riz complet peut également être une alternative intéressante au riz blanc pour augmenter votre consommation de fibres.
Bouger régulièrement pour stimuler le bon cholestérol
Si votre objectif est de réguler votre taux de cholestérol sur le long terme, l’activité physique est un allié de poids dans cette démarche. Son principal bénéfice est d’augmenter le taux de HDL (le bon cholestérol) qui agit comme un nettoyeur en transportant l’excès de cholestérol des artères vers le foie pour qu’il soit éliminé.
Une pratique régulière est bien plus efficace qu’un effort intense, mais ponctuel. C’est pourquoi il est conseillé de viser au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée (marche rapide, vélo, natation ou jogging) plusieurs fois par semaine. L’important est de choisir une activité qui vous plaît pour la maintenir sur la durée.
Adopter une meilleure hygiène de vie pour un contrôle durable
Diminuer durablement son cholestérol ne se limite pas à l’alimentation et au sport. D’autres aspects de votre quotidien ont aussi une influence notable. C’est le cas du stress chronique qui peut entraîner des comportements qui aggravent la situation (alimentation déséquilibrée ou sédentarité). Apprendre à gérer son stress par des techniques de relaxation, la méditation ou le yoga est donc une démarche complémentaire pertinente.
Dans le même ordre, un sommeil de qualité est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et à la régulation de nombreux processus métaboliques. Si vous êtes fumeur, l’arrêt du tabac aura un effet direct et positif sur votre taux de HDL et sur votre santé cardiovasculaire en général.
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Rédactrice experte en produits innovants pour le bien-être des enfants en situation de handicap.
